孕媽媽的"順產(chǎn)運動"
孕媽媽的"順產(chǎn)運動"
擔心“順產(chǎn)不順”是多數(shù)“準媽媽”不肯自然分娩的原因。所以,學會一些有利自然分娩的鍛煉方法,就能幫助她們打消顧慮。在此,北京青鳥健身中心二星級健身教練張晶提供了4種方法。
1.普拉提式的側腔呼吸
吸氣時盡量讓肋骨感覺向兩側擴張,吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。
這種呼吸方法不同于一般呼吸運動,只能鍛煉到肌肉表層的收縮功能,它可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉,有助于加強腹肌和骨盆底部的收縮功能,對孕婦的自然生產(chǎn)很有幫助。此外,對肺活量的鍛煉,也能讓她們在生產(chǎn)時呼吸得更加均勻平穩(wěn)。
2.力量型訓練,如蹲舉。
隨著孕婦體重的不斷增加,她們的膝蓋會承受越來越大的壓力,這就需要做些蹲舉運動了。它不但可以鍛煉腿部耐力,還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。
運動時,雙手自然下垂,兩腳與肩同寬,腳尖正對前方,然后吸氣往下蹲,蹲到大腿與地面呈水平,吐氣站立。下蹲時,應注意膝蓋不能超過腳尖,鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重復12—15次,一周3—4次。
3.舉啞鈴、杠鈴。
可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴,一邊雙臂托舉,一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛煉手臂耐力,加強身體控制,還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。
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4.坐姿劃船及坐姿拉背。
坐姿劃船:平坐在椅子上,雙手向后拉固定在前方的橡皮筋,來回水平運動。坐姿拉背:平坐在椅子上,雙手向下拉固定在頭頂?shù)南鹌そ?。每個動作重復15次左右,每周3—4次。
此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,令孕婦生產(chǎn)時臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產(chǎn)。
張教練提醒說,孕期最好不要做俯臥或仰臥運動,采取坐姿或側臥較好;瑜伽容易使關節(jié)囊和韌帶松弛,孕期最好也不要做。此外,在懷孕3個月內和7個月后,或有流產(chǎn)經(jīng)歷、懷有多胞胎、懷孕期間有不明原因流血現(xiàn)象、孕期高血壓的婦女,也不宜做運動。
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