孕期保健經(jīng)驗(yàn)：控制孕期體重就是這么簡(jiǎn)單

孕期保健經(jīng)驗(yàn)：控制孕期體重就是這么簡(jiǎn)單

　　懷孕前，麗麗擁有令人羨慕的好身材，“胖”“體重超標(biāo)”這些字眼跟她從來(lái)沾不上邊兒，可是生了寶寶以后，麗麗整個(gè)人好像都大了一號(hào)，朋友們都很吃驚于她的變化，麗麗本人也很苦惱，看著衣櫥里一大堆再也穿不上的衣服，麗麗直后悔自己孕期沒(méi)有科學(xué)地進(jìn)行體重控制，放縱自己隨意吃喝。

　　很多已經(jīng)成為媽媽的過(guò)來(lái)人都有與麗麗相似的遭遇。其實(shí)，與其在產(chǎn)后后悔并且花大力氣瘦身，不如在懷孕期間就做好體重管理，這樣，對(duì)自己好，對(duì)寶寶也好！

　　標(biāo)準(zhǔn)體重

　　體重是反映和衡量一個(gè)人健康狀況的重要指標(biāo)之一。過(guò)胖和過(guò)瘦都不利于健康，也不會(huì)給人以健美感。現(xiàn)在盛行以瘦為美，很多女性為了追求時(shí)尚，過(guò)度瘦身，導(dǎo)致身體抵抗力下降，自身的健康受到影響。這種做法是不可取的，尤其是計(jì)劃懷孕和已經(jīng)懷孕的女性，更不可盲目節(jié)食減重。

　　計(jì)算公式

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的理想體重以促進(jìn)身體健康為標(biāo)準(zhǔn)。由于每個(gè)人的體型骨架不同，為了同時(shí)顧及身高和體重，目前國(guó)際上常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index，縮為BMI)，其計(jì)算公式如下：

　　BMI=體重(kg)/身高(m2)

　　最有利于健康的理想值為22，加減10%內(nèi)都是符合理想的范圍，男女相同。根據(jù)BMI值與個(gè)人身高，就可以推算個(gè)人的理想體重。

　　成人的體重分級(jí)與標(biāo)準(zhǔn)

　　分級(jí) 身體質(zhì)量指數(shù)

　　體重過(guò)輕 BMI<18.5

　　正常范圍 18.5≤BMI<24

　　過(guò)重 24≤BMI<27

　　輕度肥胖 27≤BMI<30

　　中度肥胖 30≤BMI<35

　　重度肥胖 BMI≥35

　　孕期理想體重

　　孕婦的標(biāo)準(zhǔn)體重正是依據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)計(jì)算的。

　　【過(guò)輕】孕前BMI低于18.5的孕婦，歸類(lèi)為“過(guò)輕”。

　　【過(guò)重】孕前BMI高于24的孕婦，則稱(chēng)為“過(guò)重”。

　　【正?！吭趦烧咧g的屬于正常范圍。

　　把孕期分為3個(gè)時(shí)期：懷孕初期(0~3個(gè)月)、懷孕中期(4~6個(gè)月)和懷孕后期(7~9個(gè)月)，依據(jù)每位孕婦原先不同的體重，再加上懷孕的時(shí)期，而制訂出以下的懷孕期間體重增加標(biāo)準(zhǔn)。

　　懷孕期間的體重增加標(biāo)準(zhǔn)

　　孕婦體型 可增加的體重范圍(千克)

　　懷孕初期 懷孕中期 懷孕后期 總計(jì)

　　過(guò)輕 2~3 6 6~7 4~16

　　正常 1~2 5 5~6 12~13

　　過(guò)重 1 3 3 7

　　了解了自己所能增加的體重范圍之后，接下來(lái)就進(jìn)入到飲食調(diào)配與熱量控制環(huán)節(jié)了。

　　正確飲食，媽媽胎兒都受益

　　身體需求的熱量應(yīng)該有50%~55%來(lái)自碳水化合物，15%來(lái)自蛋白質(zhì)，脂肪則占30%以下(一般定義為25%，但是在20%~30%都是可以接受的范圍)。食物提供的熱量以千焦為單位來(lái)計(jì)算，身體所需要從食物中獲得的熱量則必須視每天需要消耗的熱量而決定。

　　飲食建議

　　一般來(lái)說(shuō)，成年女性(指未懷孕且為上班族的女性)，每日所需熱量為6.3~8.4千焦，而孕婦從懷孕中期開(kāi)始，每日則需要多攝取1.26千焦左右的熱量。

　　懷孕初期

　　懷孕初期并不需要額外增加熱量攝取，有害喜孕吐癥狀的準(zhǔn)媽媽可以通過(guò)少量多餐的方式來(lái)調(diào)節(jié)飲食，不需要因此攝取過(guò)多高熱量的食物。

　　成人每日飲食攝取標(biāo)準(zhǔn)為：五谷根莖類(lèi)3~6碗、奶類(lèi)1~2杯(每杯約為240毫升)、蛋豆魚(yú)肉類(lèi)4份(每份約為1兩)、蔬菜3碟(每碟約為100克)、水果2個(gè)(每個(gè)約為100克)、油脂2~3湯匙(每湯匙為15克)。以這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)為基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)師制訂出孕婦飲食指南如下：

　　孕婦飲食指南

　　懷孕初期 懷孕中期 懷孕后期

　　主食(五谷根莖) 2.5~3碗 3碗 3.5碗

　　蛋豆魚(yú)肉類(lèi) 6~8兩 7~9兩 7~9兩

　　奶類(lèi) 1~2杯 2~3杯 2~3杯

　　蔬菜類(lèi) 4~5碟 4.5~5.5碟 4.5~5.5碟

　　水果類(lèi) 2~3份 2~3份 2~3份

　　油脂類(lèi) 6~8小匙 6~8小匙 6~8小匙

　　懷孕中、后期

　　【補(bǔ)充鐵質(zhì)、鈣質(zhì)與蛋白質(zhì)】

　　特別提醒準(zhǔn)媽咪們，懷孕初期應(yīng)注意葉酸的補(bǔ)充，進(jìn)入到懷孕中期之后，應(yīng)注意鐵質(zhì)、鈣質(zhì)與蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于正在媽媽肚子里成長(zhǎng)的寶寶是很重要的。如果不能確定能否從日常的飲食當(dāng)中攝取到完整的營(yíng)養(yǎng)素，陳雨音營(yíng)養(yǎng)師建議準(zhǔn)媽媽可以從懷孕中期開(kāi)始，每日補(bǔ)充一顆孕婦專(zhuān)用的綜合維生素。

　　小叮嚀

　　陳雨音營(yíng)養(yǎng)師特別提醒，如果準(zhǔn)媽咪的體重已經(jīng)超出標(biāo)準(zhǔn)很多，在每日的飲食當(dāng)中可適當(dāng)減少主食(五谷根莖)類(lèi)及油脂類(lèi)的攝取，因?yàn)檫@兩者主要提供的是熱量，而蛋白質(zhì)雖然也會(huì)產(chǎn)生熱量，但是它主要的功能還是在于建造與修補(bǔ)身體細(xì)胞與組織，對(duì)優(yōu)生優(yōu)育非常重要。