在懷孕期如何進(jìn)行鍛煉

在懷孕期如何進(jìn)行鍛煉

    當(dāng)你懷孕的時候，孕期鍛煉是保持健康的關(guān)鍵部分日常鍛煉是很多婦女不愿放棄的事而其它的婦女在懷孕期要繼續(xù)鍛煉。不幸的是，決定做什么樣的孕期鍛煉可能是麻煩事。尋求關(guān)于在孕期正常鍛煉的益處和安全觀點(diǎn)的婦女既聽到熱情報(bào)告它的益處也聽到嚴(yán)厲警告它的可怕結(jié)果。孕期鍛煉的益處是什么？對母親和孩子是安全有益的呢？可能是有害的呢？
　　 孕期鍛煉練的概觀在美國大約有42%的孕婦鍛煉，大部分婦女走步、游泳或參加其它鍛煉。總之。婦女避免繁重的體力活動并隨著孕期增大降低她們的鍛煉水平。正常的孕婦身體鍛煉是針對平衡變化、血壓增加（更易引起婦女的疲倦）、惡心嘔吐、體重增加和其它不適的癥狀使之得到緩解。分娩之后，有個新寶寶要看護(hù)，身體要回到原來的形態(tài)，體力活動的水平又要全面提上來。感覺好的活動是：散步、游泳、伸展肢體、高爾夫球、蹦跳、網(wǎng)球、自由體操
　　 孕期鍛煉效果在過去人們過分強(qiáng)調(diào)孕期鍛煉潛在的益處和危險(xiǎn)。近來證據(jù)顯示營養(yǎng)好的健康婦女正常的身體活動是安全的且可能有某些益處。適當(dāng)鍛煉的婦女很少經(jīng)歷正常懷孕的不適，正常鍛煉能帶來良好情緒。健康飲食的婦女，在建議下增加體重，避免強(qiáng)度太大的活動或者引起的傷害，她們不必?fù)?dān)心鍛煉會傷害她們的寶寶。有些婦女的孕期鍛煉是值得關(guān)心的。不可以建議不增加體重的婦女參加鍛煉，或患有先天性子癇、胎膜過早破裂、高血壓、心臟病、孕后期出血、或者脆弱子宮頸等疾病的婦女。孕婦也應(yīng)溫和地鍛煉，不能做過頭。
　　 孕期鍛煉的上限孕期身體鍛煉超過限度可能降低胎兒的成長并增加分娩的危險(xiǎn)。鍛煉水平太高的一個主要信號是體重增加率低。孕婦應(yīng)避開筋疲力盡、活動持續(xù)時間長、活動過熱和潮濕天氣的鍛煉或身體活動。孕期鍛煉建議美國婦產(chǎn)科學(xué)會和其它機(jī)構(gòu)已經(jīng)研究孕期身體活動和鍛煉開發(fā)建議的息處和危害。這些建議被列在表8-1里。孕期鍛煉的現(xiàn)在建議比以往的更少限制，反映出營養(yǎng)好的健康婦女做適當(dāng)水平的身體鍛煉，對懷孕不會造成特別危險(xiǎn)。孕婦應(yīng)適中地進(jìn)行鍛煉，或者每周有20-30分鐘達(dá)到50-60%的最高心跳率。最高心跳率（mhr）代表你最高氧氣利用率（vo2max）最高心跳率代表在最強(qiáng)的鍛煉期間你的心每分鐘能跳的最高次數(shù)。在70%最高心跳一個來回的鍛煉被認(rèn)為是正常的。你可以從自己的年齡評估你的最高心跳率：100%的mhr評估為220減去一個人的年齡。（這個公式可能不適合有少數(shù)孕婦，因孕婦比非孕婦女的心跳率高。）計(jì)算31歲的mhr為50%，例如，你可以：220 – 30=190，190 x 0.5 = 95跳次/分鐘。評估結(jié)果是心跳每分鐘95次，幾乎等于mhr為50%的人。要知道如果你正在這個水平上鍛煉，你需要摸你的脈搏來確定你的心跳每分鐘跳多少次。通常人們在十秒鐘內(nèi)數(shù)脈搏次數(shù)，然后將這次數(shù)乘以6，就算出每分鐘次數(shù)。特別關(guān)注身體活動的鍛煉或水平是安全以及詢問某種身體問題的癥狀與孕期鍛煉相關(guān)應(yīng)帶給你健康看護(hù)提供者的注意。
　　 孕期鍛煉建議表8-1 可做 · 適當(dāng)?shù)睾驼５劐憻?，除非你健康看護(hù)提供者有另外建議。 · 強(qiáng)調(diào)非重量承受活動和不要求平衡敏感意識。 · 穿寬松和輕薄衣服便于散熱和濕氣蒸發(fā)。 · 在鍛煉時要喝大量的水；吃的合適。 · 吃健康飲食和按建議增加體重。 · 鍛煉時最高心跳率保持在50-60%。不可做 · 不要鍛煉或做體力工作到筋疲力盡。當(dāng)你感到累時，停下休息。 · 當(dāng)你在孕后期躺下休息時，不要鍛煉。 · 在炎熱潮濕的條件下，不要鍛煉。 · 在可能傷害你的腹部或子宮或引起你失去平衡時，不要做活動。 · 當(dāng)你感到餓的時候，不要禁食或鍛煉。關(guān)于鍛煉與懷孕的問題問：我能改變我的身體活動水平來幫助控制我體重的增加嗎？答：可以。降低身體活動高水平或增加身體活動的低水平幫助某些婦女達(dá)到建議的體重增加目標(biāo)。然而強(qiáng)烈鍛煉不應(yīng)用來降低重量。懷孕期從不建議降低體重。問：高水平的身體活動多嬰兒有危害嗎？答：嬰兒可能被傷害。如果母親能量供應(yīng)太多會增強(qiáng)鍛煉，而太小對胎兒有用。孕婦鍛煉時，血液葡萄糖降得更快，因?yàn)樘盒枰咸烟?。?dāng)婦女緊張鍛煉或持續(xù)做事時，供應(yīng)給胎兒的血液和氧氣可能被損害。在濕熱的氣候里鍛煉可能導(dǎo)致過熱和脫水，兩者能對母親和嬰兒造成傷害。問：如果我在孕期鍛煉我的活動會更短些嗎？答：對