媽咪產(chǎn)后瘦身計劃：運動篇

媽咪產(chǎn)后瘦身計劃：運動篇

　　有氧運動有極佳的燃脂效果，有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動，包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進(jìn)行的時間至少要持續(xù)12-15分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行30分鐘以上，或是一天之內(nèi)累積到30分鐘以上才有效果。另外，運動的強度不可過于激烈。做有氧運動時不必太過激烈，通常會有點喘，但還能講話，若過于激烈，可能變成無氧運動，容易造成運動傷害。別忘了進(jìn)行有氧運動之前，事前的熱身運動與事后的緩和運動可不能少，否則容易造成運動傷害(此段內(nèi)容取自本刊2004年7月、8月號)。

　　有氧運動可有效燃燒脂肪，不過若要再進(jìn)一步雕塑身體曲線，臺安醫(yī)院體重控制班體適能指導(dǎo)教練賴芳貞表示，彼拉提斯運動(PILATES)是一個很好的選擇。

　　彼拉提斯是什么？

　　賴芳貞表示，彼拉提斯運動可以訓(xùn)練核心肌群(腹橫肌)，與骨盆腔肌群，不僅有助于產(chǎn)后媽咪穩(wěn)固脊椎、使骨盆回復(fù)產(chǎn)前狀態(tài)，且能雕塑完美的身體曲線。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并預(yù)防運動傷害。

　　彼拉提斯運動的特色：

　　1. 精確而不求快：

　　賴芳貞老師表示，一般的體適能運動經(jīng)常只要求做完動作而可能忽略動作是否做得正確，但彼拉提斯不求動作做得快，而是正確地做動作，同時不求做的速度要快。

　　2. 強調(diào)身體中心部位：

　　無論進(jìn)行任何動作，由側(cè)面觀察身體，身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應(yīng)呈一直線。另外，運動者需時時保持縮小腹?fàn)顟B(tài)，無論身體處在預(yù)備動作或吸氣用力的狀態(tài)，都必須縮起小腹，毋須放松。進(jìn)行運動時不妨在旁邊擺放全身鏡，觀察自己的身體線條與姿勢是否正確。

　　3. 每個動作做法并非固定：

　　由于每個人的肌力不同，一開始進(jìn)行時，只要做到自己的身體可以負(fù)荷的地步即可，之后再逐步增加難度。

　　站立時的預(yù)備動作：

　　身體從頭到腳部呈一直線，腳尖與膝蓋朝正前方，并與骨盆同寬。

　　伸展操：

　　進(jìn)行彼拉提斯運動之前，應(yīng)先暖身，并伸展身體，防止可能的運動傷害，每個伸展操約做15至20秒。

　　1. 轉(zhuǎn)頭：頭部輕輕地向右與向左擺動；頭部做水平式的轉(zhuǎn)動，毋須360度地轉(zhuǎn)動。

　　上手臂放在肩膀上，往前與往后轉(zhuǎn)。

　　2. 肩臂伸展：

　　步驟1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此時肩膀保持放松下持且不轉(zhuǎn)肩。

　　步驟2：將右手肘往左推，伸展手臂后側(cè)及肩部的肌群，維持約20秒后，再換左手實施。

　　3. 側(cè)腰：雙手打開與地面平行，分別向左及向右轉(zhuǎn)動上半身，但下半身維持不動，屁股勿外翹。

　　4. 肩臂伸展：貼住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往側(cè)邊拉右手上臂肌肉。

　　5. 轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)：轉(zhuǎn)動腳踝與手踝關(guān)節(jié)，但離地轉(zhuǎn)動腳踝，避免腳尖轉(zhuǎn)太快。

　　6. 活動膝關(guān)節(jié)：雙腳打開，膝蓋向下蹲，稍微前后繞圈，但膝蓋彎度勿超過腳尖。

　　7. 運動肩膀：采基本站姿，將手臂放在肩膀上，并往前轉(zhuǎn)動。之后，再向后轉(zhuǎn)動。

　　Box：

　　平日看電視做事坐著的時候就維持縮小腹的習(xí)慣，縮小腹時可以進(jìn)行三到六次的呼吸(吸氣吐氣)，或是維持縮小腹動作30秒，但不需停止呼吸。這些方式均有助于緊實腹部肌肉。

　　一、腹部雕塑

　　(一)屈腿仰臥起坐

　　步驟1：屈膝仰躺于運動墊上，雙腳微開與臀同寬，保持腳尖、膝蓋朝正前方，腳掌平貼地面，雙手手掌置于頸部兩側(cè)，吸氣預(yù)備。

　　步驟2：吐氣，腹部用力，慢慢將肩膀與頸部抬離地面，放松放下時保持頭部不著地。

　　這個動作要訓(xùn)練的是腹部肌肉，但有不少人在頭部離地時使用到頸部的肌肉，因而降低鍛煉腹部的效果，為避免這個現(xiàn)象，可將手輕放在胸前、耳后，或是輕輕扥住頭部。對于腹部肌肉耐力較差的人而言，可以將手往前平放，或是貼住腿部，另外，亦可請其它人在腳尖施壓，降低難度。

　　仰臥起坐強調(diào)要屈膝進(jìn)行的原因在于防止下背部受到過多的壓力；同理，許多站立動作要求膝蓋微彎，也是要防止膝蓋承受過大的壓力。

　　(二)軀干V字運動

　　步驟1：坐在運動墊上，雙腳彎曲，膝蓋并攏，腳跟點地，雙手輕輕扶住后大腿，腰部收縮用力將腰背挺直，并確定坐骨坐在地板上。

　　步驟2：雙手放開置于身體兩側(cè)，以軀干、腰部的力量穩(wěn)住身體，再將身體慢慢往后躺，保持背部不彎曲并靜止5-10秒，做此動作時配合呼吸不憋氣，在慢慢回復(fù)到預(yù)備式(步驟1)。

　　進(jìn)行此動作時，須注意腳跟只要輕輕點地即可，雙腳不用力，而是依賴腰腹的力量來進(jìn)行。肌力較差或是初學(xué)者，往后仰的幅度可以縮小，或是在背部墊枕頭，降低此動作的難度。

　　(三)肘撐棒式(鍛煉腹肌、背肌)

　　步驟1：身體采跪姿，前手臂接觸地面，肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松讓肩(月甲)骨往后下方壓，以安定身體。頭部、頸部保持身體中心線并伸展。

　　步驟2：單腳往后伸展，并以腳尖支撐住，保持臀部、骨盆的安定，腹部內(nèi)收，另一只腳再往后伸直，雙腳并攏，以雙腳及前手臂支撐身體。

　　進(jìn)行此動作時腰部不可下陷，身體從頭到腰部保持一直線，保持此動作30秒，再漸進(jìn)維持到1分鐘，靜止時仍保持呼吸，約進(jìn)行3-6次。

　　二、臀部與腿部

　　(一)仰躺橋式(提臀及雕塑大腿后側(cè)線條)

　　步驟1：仰躺，雙手自然平放于身體兩側(cè)，雙腳微開與臀同寬。

　　步驟2：臀部收縮將骨盆抬離地面，抬到最高點時夾臀，并保持頭、頸、肩膀放松。

　　步驟3：慢慢將臀部從最高點往下放至接近地板，但不碰觸地面，再繼續(xù)往上抬臀。反復(fù)進(jìn)行15-20次。

　　動作要領(lǐng)：雙腳往上抬時，必須夾住雙腿，而不是雙腳打開。初期練習(xí)時可在雙腿間夾上一個小抱枕或是面紙盒，確保伸展到雙腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

　　(二)分腿下蹲(鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及臀大肌)

　　步驟1：采取站姿，將雙腳打開且比肩寬，腳尖需朝外打開約45度，膝蓋保持微彎，雙手打開抬高至肩膀高度，肚子向內(nèi)縮緊做預(yù)備。

　　步驟2：上半身維持預(yù)備姿勢，慢慢將身體往下蹲坐，膝蓋與腳肩膀保持在同一方向，膝蓋約彎曲到90度，但不超過腳尖。此時可感覺到大腿內(nèi)側(cè)的伸展，再慢慢起身收縮大腿內(nèi)側(cè)并縮腹夾臀回到預(yù)備式(步驟1)，需重復(fù)進(jìn)行15-20次。

　　錯誤動作：身體往下蹲坐或是起身時，頭、頸、背部仍需保持一直線，不可翹臀。

　　作此動作需肩膀穩(wěn)定而不要聳肩；雙手亦可叉腰；往下蹲時身體仍要保持一直線，起身時身體保持收腹夾臀的動作。肌力差者下蹲時可選擇不必蹲太低。

　　(三)T pose

　　步驟1：基本站姿。雙手置于腰部，右腳往后放以腳尖接觸地面，左腳踏地保持膝蓋微彎，身體重心略往前傾，收縮腹肌、肩膀放松作預(yù)備。

　　步驟2：右腳向后伸直抬高，同時身體往前傾斜至全身與地面呈平行，呈現(xiàn)英文字母T字型。靜止20秒或3-6次呼吸，再換腳實施。

　　做此動作需維持身體平衡，并伸直背肌、不可駝背，眼睛直視地面，頭及頸部朝前方，腳則往后方方向延展。標(biāo)準(zhǔn)姿勢雖是整個身體完全地與地面平行，但個人可視肌力狀況傾斜到自己能夠承受的角度，但身體仍需保持一直線。

　　(四)側(cè)抬腿(伸展臀大肌、大腿后側(cè)、背肌)

　　1. 站姿。雙手置于腰部，雙腳打開與臀同寬，膝蓋保持微彎，將右腳往右側(cè)抬高約45度，膝蓋與腳尖朝向正前方，連續(xù)。

　　2. 采側(cè)臥姿。左腳伸直，右腳屈膝，左腳上抬約45度，連續(xù)上、下做20次，再換腳進(jìn)行。

　　反復(fù)進(jìn)行此兩個動作時，抬高的雙腳不需落地。

　　錯誤動作：躺下抬腿時，放在地面上的腳往前放。

　　三、腰部動作

　　(一)站姿轉(zhuǎn)體

　　基本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。上半身保持平穩(wěn)，先向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動時肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉(zhuǎn)動幅度。右邊做完后完到中間，再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)進(jìn)行3-5次。

　　拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時，轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉(zhuǎn)到更后方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動。

　　(二)站姿體側(cè)下彎

　　步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側(cè)。

　　步驟2：先從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側(cè)下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點后略停，再回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。

　　側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿寶特瓶，加強下拉的力量。可視個人能力決定轉(zhuǎn)動幅度，柔軟度越好者，可轉(zhuǎn)越后面。

　　(三)坐姿轉(zhuǎn)體

　　步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。

　　步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉(zhuǎn)，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉(zhuǎn)向左邊，反復(fù)進(jìn)行3-5次。

　　當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。

　　(四)這個叫什摩動作？步驟是否正確？

　　步驟1：采側(cè)臥姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，雙腳并攏，左手往上抬離地面。

　　步驟2：雙腳往上抬高。反復(fù)做幾次？

　　四、手臂運動

　　(一)前臂彎舉((月宏)二頭肌)

　　步驟1：基本站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手手心朝外方式握拳，或可以寶特瓶裝水負(fù)重。

　　步驟2：肘關(guān)節(jié)靠緊、靠穩(wěn)身體，舉起手臂，直到與肩膀同高，再慢慢放下，反復(fù)12-15次。

　　(二)推墻運動(強化手臂、胸部肌群)

　　步驟1：面對墻壁站著，距墻面約一只手臂的距離，手臂伸直，手心平放在墻上，與肩同高。

　　步驟2：彎曲手肘，額頭向強面貼近，維持背部直立，再將身體向后推，直到手臂伸直，約反復(fù)進(jìn)行10-15次。

　　上手臂需夾緊身體不動！運動到的就是上手臂的肌肉。